Técnica de Relajación Profunda
LA RELAJACION PROFUNDA Existen dos grandes métodos de relajación: el del Dr. Johann Schultz y el del Dr. Edmond Jacobson. El del primero no difiere mucho de las técnicas yoguis, ya que enseña a relajar un grupo muscular por imaginación del estado al que se pretende llegar. El método del Dr. Jacobson procede directamente de sus trabajos sobre el sistema neuro-muscular. Observó que los sobresaltos involuntarios, en el hombre, se producen más fácilmente cuanto más tenso está. Si por casualidad se encuentra uno completamente distendido, es muy probable que no haya sobresaltos ni perturbaciones nerviosas.
El método de J.H. Schultz, fue el primero en aparecer. También llamado entrenamiento autógeno, es actualmente el método de relajación más usado en Europa. Es el que ha dado lugar a la mayor cantidad de trabajos fisiológicos y psicológicos, permitiendo precisar las modificaciones generales del organismo que comporta este método, responsables de su acción sobre toda la personalidad de un individuo.
Como nos parece el método más importante y tiene directa relación con la autosugestión y la visualización, hemos optado por el desarrollo del entrenamiento autógeno.
Señalemos en primer lugar que la relajación controlada va acompañada de quietud mental, es un ejercicio que permite la obtención de la calma también en el dominio psíquico.
Las primeras etapas son musculares, las últimas conducen a la ‘relajación psíquica’.
Es muy importante destacar que SOLO LA REALIZACION EXACTA Y PERSEVERANTE DE LOS EJERCICIOS GARANTIZA UN PROGRESO EN EL APRENDIZAJE, Y RESULTADOS DURADEROS. Como en casi cualquier otro aprendizaje, se necesita disciplina, y una cierta progresión regular de la práctica.
(Sobre el orden a seguir en el ejercicio, conviene destacar que obedece a la siguiente razón : los músculos largos -brazos y piernas - son bastante más fáciles de relajar que los músculos cortos - los de la cara).
Muchas personas enfrentan grandes dificultades al abordar la práctica de la relajación, y abandonan pronto, convencidas de que es imposible lograrla. Esto es lógico y no hay que apresurarse a emitir ese juicio.
Porque basta un poco de perseverancia, y todo se termina encaminando.
Persistir en este tipo de prácticas vale la pena, ya que se mejora nuestra perfomance psicosomática con recursos naturales, sin apelar a ayudas artificiales. Si se padece de insomnio, de stress o extrema ansiedad, tenemos que optar por alguno de esos dos caminos.
La práctica de la relajación es un camino natural, porque en el plano psicológico, tomar medicamentos es un acto fundamentalmente pasivo. No tiene ningún valor educativo o reeducativo, estimula la actitud de ‘dejar hacer’ del individuo.
Por el contrario, con las terapias activas - por ejemplo, la práctica de la relajación - se revaloriza la personalidad, y se aumenta la responsabilidad propia.
LA PRÁCTICA
Al principio de la práctica se harán ejercicios breves: de dos a tres minutos.
Los ejercicios se harán al ritmo de dos o tres veces al día, durante el lapso mencionado, y podrán ser más largos después, tanto como se quiera. Se integrarán en la vida cotidiana como cualquier otro ejercicio psico-higiénico.
LAS MEJORES CONDICIONES PARA LA PRÁCTICA SON:
Habitación serena, temperatura media, semioscuridad que atenúe o suprima los estímulos exteriores. Ropa cómoda.
Dice un especialista: “El entrenamiento necesita en primer lugar recogimiento y concentración, que se oponen a la dispersión y distracción, frecuente en los sujetos agotados. Cerrar los ojos, desprenderse del mundo exterior, reencontrarse solo consigo mismo, son otros tantos componentes del recogimiento”.
En cuanto a la postura, debe generar las mínimas tensiones musculares.
La mejor posición es la de acostado; si se realiza sentado, conviene que sea en un sillón con respaldo alto y los brazos anchos. Con la espalda bien apoyada.
Los efectos más notorios de la relajación son la PESADEZ y el CALOR (vasodilatación). En un buen ejercicio de relajación la elevación de la temperatura a nivel del dorso de la mano es de 1 a 1,5 grados.
Por lo tanto, el trabajo fundamental a realizar en la práctica es producir la sensación de pesadez y calor.
el entrenamiento comienza por el brazo derecho (o izquierdo para los zurdos). Trabajar de golpe con todo el organismo es un error, porque la concentración (no dominada) trata de efectuarse en un campo demasiado extenso.
Los efectos relajantes se van logrando con la enunciaciÓn ( o AFIRMACIÓN) del estado que se busca. Se comienza diciendo mentalmente: “Mi brazo derecho (o izquierdo) está pesado y caliente, muy pesado y muy caliente”. Todo el entrenamiento, en realidad, podría ser considerado un DIÁLOGO con el cuerpo.
El Dr. Schultz no es la única autoridad médica que ha destacado -aplicándolas- el valor de las afirmaciones y las representaciones. Entre las innumerables autoridades médicas que lo recomiendan, podemos destacar al Dr. Emile Coué, uno de los más conocidos profesionales que trabajó durante años con autosugestión. Otra autoridad médica, por ejemplo, es el Dr. Davis H. Fink, quien en su obra ‘LIBERACION DE UNA TENSION NERVIOSA’, recomienda claramente que le HABLEMOS a nuestro cuerpo.
Volviendo a la PESADEZ, se sabe que esa sensación no puede existir en un período de contracción muscular.
IMPORTANTE: Para alcanzar sin problemas esas sensaciones es necesario evitar la crispación mental sobre ‘la idea’ de pesadez (o la de calor) del brazo. También debe evitarse la repetición mecánica.
Una vez que el brazo derecho se siente pesado y caliente, se repite la fórmula con el brazo izquierdo: “Mi brazo izquierdo está pesado y caliente, muy pesado y muy caliente”.
Se continúa sin apresuramiento, y procediendo sólo cuando cada parte del cuerpo se siente ‘PESADA Y CALIENTE’, en este orden:
1. MANOS - BRAZOS
2. PIES -PIERNAS
3. TORAX
4. BAJO VIENTRE
5. HOMBROS
6. CUELLO
7. ROSTRO
8. BOCA
9. OJOS
10. FRENTE.
Al llegar a la frente, la frase clave se transforma en: “mi frente está agradablemente fresca”, ya que una vasocontracción del dominio cefálico comportará una sensación de frescor agradable en la región de la frente, descongestionante y refrescante.
Las manos y los ojos revisten particular importancia. Dice un especialista: “Los ojos y las manos expresan más que ninguna otra zona corporal nuestros estados anímicos. Ellos hablan de nuestras emociones y sentimientos. Son las zonas de mayor atención a relajar, ya que al tenerlos así durante todo el día, es una protección contra el miedo, la ira, la aprensión y la excitación”.
Un factor clave en la relajación es el proceso respiratorio. Es preciso concentrarse en la respiración sin alterar su ritmo o profundidad. Intercalar cada tanto, entre las otras, la fórmula ‘ESTOY RESPIRANDO EN FORMA TOTALMENTE TRANQUILA’. Cualquier modificación voluntaria puede tener efectos perturbadores e implicar contracciones musculares.
Al terminar el ejercicio, PARA SALIR DEL ESTADO DE PROFUNDA RELAJACIÓN: efectuar movimientos sucesivos; hacer varias flexiones y extensiones enérgicas con los brazos, inspirar fuertemente, abrir los ojos, y desperezarse.
Durante la práctica es posible quedarse dormido, lo cual debe ser tomado como un buen síntoma.